[정보]항영양소 성분과 체중감량, 저염증 다이어트 식단 알아보기

 
 

많은 사람들이 자연식품은 건강에 좋은 선택이라고 생각하지만,  생각과는 달리 여러가지  이유로 체중 감량에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 그렇기에  자연식품이라도 체중 감량을 목표로 할 때는 항영양소와 염증 유발 성분을 주의하여, 적절한 조리법과 신선한 재료를 사용하여 영양 흡수를 극대화하고, 염증을 최소화하는 것이 체중 감량의 성공에 중요한 요소입니다. 그중 염증을 일으킬수 있는 성분들에 대해서 알아보고자 합니다. 

• 천연 독소 포함: 자연식품에도 항영양소(anti-nutrients: 영양소 흡수를 방해하는 천연 또는 합성 화합물)와 독소가 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 렉틴은 콩류, 피트산은 통곡물, 옥살산염은 시금치와 같은 자연식품에 다량 포함되어 있습니다.
• 영양소 흡수 방해: 피트산과 옥살산염은 필수 미네랄의 흡수를 방해하여 장기적으로 근육 형성과 기초대사량에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 염증 유발: 렉틴과 옥살산염은 장벽을 손상시켜 염증을 유발하고 면역 시스템을 과도하게 자극할 수 있습니다.
• 독소 축적 위험: 곰팡이 독소는 오래된 곡물, 견과류, 건조 과일에 축적될 수 있으며, 이는 체내 독소를 증가시켜 체지방 축적을 촉진합니다.
• 호르몬 불균형: 자연식품이라도 특정 성분은 에스트로겐 수치를 높여 체지방 축적을 가속화할 수 있습니다.

1.염증을 일으킬수 있는 성분과 체중감량의 상관관계

1-1. 렉틴 (Lectins)

•  건강 영향:
  • 단백질을 결합하여 소화 효소의 활성을 방해하고 장 점막을 자극하여 소화 장애를 유발할 수 있음
  • 장내 염증을 유발하여 영양소 흡수를 방해하고 장 누수(leaky gut) 증후군을 촉진할 수 있음
  • 일부 연구에서는 면역 반응을 유도하여 자가면역 질환과의 연관성을 제기
•  체중 감량과의 상관관계:
  • 렉틴은 인슐린 수용체와 결합하여 지방 저장을 촉진할 수 있음
  • 소화 불편으로 인해 음식 섭취를 줄일 수도 있지만, 지속적인 염증 반응이 체중 증가로 이어질 위험도 있음
  • 다이어트 중 단백질이 풍부한 콩류와 통곡물의 과다 섭취는 장내 문제를 일으킬 수 있음
•  가공식품:
  • 두유, 두부, 템페, 병아리콩 통조림, 렌틸 수프
  • 콩 단백질로 만든 육류 대체 식품 (예: 콩고기, 베지버거)
  • 일부 식물성 단백질 파우더

1-2. 피트산 (Phytic Acid, Phytate)

•  건강 영향:
  • 칼슘, 철, 아연 등 미네랄의 흡수를 방해하여 영양 결핍을 유발할 수 있음
  • 장내 미생물 균형을 변화시켜 소화에 부정적인 영향을 줄 수 있음
  • 항산화 효과가 있어 일부 암의 위험을 줄일 수 있다는 긍정적인 연구 결과도 있음
•  체중 감량과의 상관관계:
  • 피트산은 소화율을 낮추어 포만감을 증가시킬 수 있어 체중 관리에 도움
  • 다만, 미네랄 결핍이 장기적으로 대사 문제를 초래할 수 있음
•  가공식품:
  • 통곡물 시리얼, 통밀빵, 현미밥, 그라놀라
  • 견과류 가공 제품 (예: 아몬드 밀크, 캐슈 버터)
  • 일부 영양바와 고단백 스낵

1-3. 옥살산 (Oxalates, Oxalic Acid)

•  건강 영향:
  • 칼슘과 결합하여 신장 결석을 형성할 위험이 있음
  • 관절염 환자의 통증을 악화시킬 수 있음
  • 장내 미생물 변화와 관련된 소화 문제를 유발할 수 있음
•  체중 감량과의 상관관계:
  • 옥살산이 풍부한 음식은 대부분 섬유질이 많아 포만감을 주지만, 과다 섭취 시 영양소 결핍 위험이 있음
•  가공식품:
  • 시금치 파우더, 비트 주스, 견과류 가루
  • 코코아, 초콜릿 제품
  • 일부 단백질 스무디 및 에너지 바

1-4. 곰팡이 독소 (Mycotoxins)

•  건강 영향:
  • 간암, 신장 손상, 면역력 저하, 호르몬 불균형 유발 가능
  • 아플라톡신은 강력한 발암 물질로 알려져 있음
  • 만성 노출 시 면역력 약화와 소화 문제 유발 가능
•  체중 감량과의 상관관계:
  • 장내 독소 축적은 대사 저하와 체중 증가의 원인이 될 수 있음
  • 소화 불량과 피로감이 다이어트 지속에 부정적인 영향
• 🍽️ 가공식품:
  • 곡물 기반 스낵 (예: 콘칩, 시리얼)
  • 견과류 가공품 (예: 땅콩버터, 피스타치오 스낵)
  • 일부 인스턴트 커피, 카카오 파우더

 

 

2. 체중감량을 위한 저염증 다이어트 식단

* 40대 중반, 60kg 의 여성, 체지방률 31%, BMI 23의 경우*

• 목표: 5kg 체중 감량
• 기초대사량: 1282kcal (권장 섭취량 약 1300~1500kcal)
• 목표 체지방률: 약 26-27%

체중 감량과 저염증 식단을 목표로 하는 분들에게는 특정 성분을 제한하는 것이 중요합니다. 특히 염증을 유발하거나 체중 증가를 초래할 수 있는 다음 성분들을 주의해야 합니다.

• 렉틴 (Lectins): 콩류, 통곡물, 가지과 채소, 일부 견과류 - 염증과 체중 증가의 원인
• 피트산 (Phytic Acid): 통곡물, 견과류, 씨앗 - 미네랄 흡수 방해
• 옥살산염 (Oxalates): 시금치, 비트, 아몬드, 캐슈, 초콜릿 - 신장 결석 위험
• 곰팡이 독소 (Mycotoxins): 오래된 곡물, 땅콩, 건과일, 커피 - 발암 및 면역력 저하

2-1. 주의가 필요한 음식과 대체 식품

렉틴	콩, 렌틸콩, 통곡물, 토마토, 감자	호박, 브로콜리, 아스파라거스, 무	물에 불리거나 발효 시 감소
피트산	현미, 귀리, 견과류	백미, 콜리플라워, 유기농 육류	불림, 발효, 발아 시 감소
옥살산염	시금치, 비트, 아몬드	로메인 상추, 애호박, 팽이버섯	칼슘과 함께 섭취 시 결석 위험 감소
곰팡이 독소	땅콩, 건포도, 오래된 곡물	신선한 견과류, 냉장 보관한 아몬드	보관 환경 중요

2-2.주간 식단 (월~금) 

아침	코코넛 요거트 볼	코코넛 요거트 (150g) + 블루베리 (50g) + 불린 치아씨드 (1큰술)	약 250kcal
오전 간식	삶은 유정란 2개	렉틴, 피트산 없음	약 150kcal
점심	구운 연어 샐러드	연어 (150g) + 로메인 상추, 아보카도 (반 개) + 올리브유 드레싱	약 450kcal
오후 간식	파프리카 스틱 + 타히니 소스	렉틴, 피트산 낮음, 항염 효과	약 100kcal
저녁	목초 먹인 닭가슴살 + 채소볶음	닭가슴살 (150g) + 브로콜리, 애호박, 팽이버섯	약 350kcal
총합	약 1300kcal

2-3. 운동 계획 (주 4-5회)

• 유산소 운동 (30분) - 빠른 걷기, 스피닝, 점프 로프
• 근력 운동 (20~30분) - 덤벨, 밴드 운동, 힙 쓰러스트
• 스트레칭 (10분) - 근육 회복, 유연성 향상

2-4. 항염증 보충제

• 비타민 D: 면역력 강화, 염증 감소
• 오메가-3 (DHA, EPA): 심장 건강, 염증 억제
• 마그네슘: 근육 회복, 피로 개선
• 프로바이오틱스: 장 건강, 면역 강화

 
체중 감량과 저염증 식단은 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어, 장기적인 건강을 지키는 데 중요한 요소입니다. 렉틴, 피트산, 옥살산염, 곰팡이 독소와 같은 성분을 제한하면 염증 감소와 더불어 에너지 수준을 높이고 면역력을 강화할 수 있습니다. 특히, 올바른 운동과 함께 저염증 식단을 유지하면 체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 달성할 수 있습니다.
 
 

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