[건강] 기초대사량과 다이어트, 기초 대사량 높이는법 알아보기

기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 쉽게 말해, 숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 움직이지 않고 가만히 있을 때에도 우리 몸이 소비하는 에너지양입니다. 이는 우리가 하루에 사용하는 전체 에너지의 약 60~70%를 차지할 정도로 매우 중요한 부분입니다.

 

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1. 기초대사량 계산 공식

1-1. 계산공식

가장 널리 알려진 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation)을 사용하여 기초대사량을 계산할 수 있습니다. 이 공식은 성별, 체중, 키, 나이를 고려하여 비교적 정확한 값을 제공합니다.

남성: 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.76 × 나이) 여성: 65.51 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) - (4.68 × 나이) 예시) 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg인 경우 기초대사량 = 66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 175) - (6.76 × 30) = 1665.

실제 기초대사량은 개인의 근육량, 체지방량, 호르몬 수치 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

1-2. 기초 대사량 측정 방법

• 온라인 계산기나 인바디를 이용하면 비교적 간편하게 기초대사량을 추정할 수 있습니다. 하지만 정확도는 떨어질 수 있으므로 참고용으로 활용하는 것이 좋습니다.
• 정확한 기초대사량 측정을 원한다면 병원이나 전문 기관에서 간접 열량계를 이용한 검사를 받는 것이 좋습니다. 특히 다이어트나 운동 계획을 세울 때 정확한 기초대사량을 알고 싶다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.(가까운 보건소, 병원, 건강검진센터, 혹은 피스니스 센터등에서 측정할 수 있습니다. )

 

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2. 연령대별 기초대사량 수치와 영향

연령대별 기초대사량은 성장과 노화 과정에 따라 변화하며, 이는 신체 구성 변화 및 호르몬 변화와 관련이 있습니다.

2-1. 성장기 (10대 ~ 20대 초반)

• 기초대사량: 가장 높은 시기입니다. 성장과 발달을 위해 많은 에너지가 필요하며, 특히 10대 중후반에는 최고치를 기록합니다.
• 영향: 활발한 신체 활동과 성장 호르몬 분비로 인해 높은 에너지 소비량을 보입니다.

2-2. 성인기 (20대 중반 ~ 30대)

• 기초대사량: 성장이 멈추면서 점차 감소하기 시작합니다. 하지만 여전히 비교적 높은 수준을 유지합니다.
• 영향: 근육량 유지 및 활동량에 따라 기초대사량이 개인차를 보일 수 있습니다.

2-3. 중년기 (40대 ~ 50대)

• 기초대사량: 노화로 인해 근육량이 감소하고 체지방이 증가하면서 점차 감소합니다. 특히 여성의 경우 폐경으로 인한 호르몬 변화가 기초대사량 감소에 영향을 미칩니다.
• 영향: 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 통해 근육량 감소를 최소화하고 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다.

2-4. 노년기 (60대 이상)

• 기초대사량: 지속적인 근육량 감소와 호르몬 변화로 인해 가장 낮은 수준을 보입니다.
• 영향: 영양 균형과 규칙적인 운동을 통해 건강한 노년 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

2-5. 연령대별 기초대사량 평균 수치 

연령대별 기초대사량 수치

 

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3. 기초 대사량 높이는 방법 

기초대사량을 높이는 방법은 크게 식단 관리, 운동, 생활 습관 개선으로 나눌 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 건강한 체중 감량 및 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 활력 넘치는 일상을 유지할 수 있습니다.

3-1. 식단 관리

• 단백질 섭취 늘리기: 근육 생성을 촉진하고 포만감을 높여 과식을 예방합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩, 계란 등 양질의 단백질 식품을 매끼 섭취하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 식사: 아침 식사를 거르지 않고, 하루 세끼 규칙적으로 식사하는 것이 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 물 충분히 마시기: 하루 2L 이상의 물을 마시면 체내 노폐물 배출을 돕고 신진대사를 촉진합니다.
• 비타민과 미네랄 섭취: 과일, 채소, 견과류 등을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하면 신진대사를 원활하게 하고 에너지 소비를 늘릴 수 있습니다.
• 가공식품 줄이기: 가공식품은 칼로리는 높지만 영양가가 낮아 신진대사를 저해할 수 있습니다.

3-2. 운동

• 근력 운동: 근육량 증가는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 일주일에 3회 이상 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
  • 웨이트 트레이닝: 덤벨, 바벨, 머신 등을 이용하여 다양한 부위의 근육을 단련하는 운동입니다.
  • 맨몸 운동: 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지, 플랭크 등 자신의 체중을 이용하여 근력을 강화하는 운동입니다.
  • 필라테스: 코어 근육 강화와 자세 교정에 효과적인 운동입니다.
  • 크로스핏: 다양한 운동 동작을 조합하여 고강도로 실시하는 운동입니다
• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 칼로리 소모를 늘리고 심폐 기능을 향상해 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 HIIT는 운동 후에도 칼로리 소모를 지속시켜 기초대사량을 높이는 효과가 있습니다.

3-3. 생활 습관 개선

• 충분한 수면: 7시간 이상 숙면을 취하면 호르몬 균형을 유지하고 신진대사를 활발하게 합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 기초대사량을 낮출 수 있으므로, 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
• 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 신진대사를 저해하고 건강에 악영향을 미치므로 피하는 것이 좋습니다.
• 반신욕/족욕: 혈액순환을 촉진하고 체온을 높여 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.

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4. 기초대사량을 높여주는 음식

기초대사량을 높여주는 음식은 주로 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고, 신진대사를 촉진하는 특정 성분을 함유하고 있습니다.

4-1. 단백질 풍부 식품

• 특징: 근육 생성 및 유지를 돕고, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하게 하여 기초대사량 증가에 기여합니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하는 효과도 있습니다.
• 종류: 육류: 닭가슴살, 소고기 (특히 우둔살), 돼지고기 (특히 안심) 등 지방이 적은 살코기 / 생선: 연어, 참치, 고등어 등/ 콩류: 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등 /유제품: 우유, 요구르트, 치즈 (특히 저지방

 

4-2. 비타민 및 미네랄 풍부 식품

• 특징: 신진대사 과정에 필수적인 영양소를 공급하여 에너지 생산을 돕고, 효소 활성화를 통해 기초대사량 증가에 기여합니다.
• 종류: 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 고추 등/ 과일: 사과, 귤, 베리류 등/견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등

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5. 기초 대사량과 다이어트

기초대사량은 다이어트에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 나타내기 때문입니다. 즉, 가만히 있어도 소모되는 칼로리의 양을 의미합니다.

 

5-1. 기초대사량이 높을수록 다이어트에 유리한 이유:

• 기초대사량이 높으면 움직이지 않아도 더 많은 칼로리를 소모하므로, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 됩니다.
• 다이어트를 위해 칼로리 섭취를 줄일 때, 기초대사량이 높으면 섭취량을 조금만 줄여도 효과를 볼 수 있습니다.
• 기초대사량이 높으면 다이어트 후에도 꾸준히 칼로리를 소모하므로, 요요 현상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5-2. 기초대사량을 높이는 방법을 통한 다이어트 효과 극대화:

• 근력 운동: 근육량 증가는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.
• 단백질 섭취: 단백질은 근육 생성에 필요하며, 탄수화물이나 지방보다 소화 시 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 규칙적인 식사와 충분한 수면: 규칙적인 식사와 충분한 수면은 신진대사를 원활하게 하여 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

이렇듯 다이어트 시, 자신의 기초대사량을 파악하는 것이 중요합니다. 중요한 것은 기초대사량은 하루에 최소한으로 필요한 칼로리이므로, 이보다 적게 먹으면 건강에 해로울 수 있기에 , 기초대사량을 기준으로 섭취 칼로리를 조절하여 체중 감량 목표를 설정하는 것입니다. 

 

5-3. 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형:

• 기초대사량 외에도 활동량에 따른 활동대사량을 고려하여 하루 총 칼로리 소비량을 계산해야 합니다.
• 섭취 칼로리가 총 칼로리 소비량보다 적어야 체중 감량이 가능합니다.
• 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하므로 다이어트에 유리합니다.
• 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고, 단백질 섭취를 늘리면 기초대사량을 높일 수 있습니다.
• 규칙적인 식사와 충분한 수면도 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.

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6. 기초 대사량과 활동대사량, 신진대사량(식이성열발생)

6-1. 기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)

• 정의: 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 움직이지 않고 가만히 있을 때 소모되는 에너지입니다.
• 비율: 하루 총 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지합니다.
• 영향 요인: 나이, 성별, 체중, 근육량, 호르몬 등 다양한 요인에 따라 개인차가 있습니다.
• 중요성: 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 더 많은 에너지를 소비하므로 체중 관리에 유리합니다.

6-2. 활동대사량 (Activity Metabolic Rate, AMR)

• 정의: 움직이거나 활동할 때 소모되는 에너지양입니다.
• 비율: 하루 총 에너지 소비량의 약 15~30%를 차지합니다.
• 영향 요인: 활동 종류, 강도, 시간 등에 따라 달라집니다. 운동량이 많을수록 활동대사량이 높아집니다.
• 중요성: 활동대사량을 높이면 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

6-3. 식이성 열 발생 (Thermic Effect of Food, TEF)

• 정의: 음식물 섭취 후 소화, 흡수, 대사 과정에서 소모되는 에너지양입니다.
• 비율: 하루 총 에너지 소비량의 약 10%를 차지합니다.
• 영향 요인: 섭취한 음식의 종류와 양에 따라 달라집니다. 단백질 식품은 탄수화물이나 지방보다 소화 시 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 중요성: 식이성 열 발생은 상대적으로 적은 비율을 차지하지만, 식단 조절을 통해 어느 정도 조절할 수 있습니다.

신진대사는 기초대사량, 활동대사량, 식이성 열 발생의 합으로 이루어집니다. 즉, 하루 총 에너지 소비량은 이 세 가지 요소에 의해 결정됩니다. 다이어트의 핵심은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이는 것입니다. 따라서 기초대사량과 활동대사량을 높이는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.

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7. 기초 대사량 높이기에 도움을 주는 영양제 

기초대사량을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 영양제는 다음과 같습니다. 하지만 영양제는 보조적인 역할을 할 뿐, 식단 관리와 운동이 기본이 되어야 한다는 점을 기억해 주세요. 또한, 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7-1. 잔티젠 (Xanthigen):

• 갈색 해조류 추출물인 후코잔틴과 석류씨 오일에서 추출한 푸닉산의 복합추출물입니다.
• 체지방 감소, 기초대사량 증가, 에너지 소비 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
• 연구 결과에 따르면, 하루 600mg 섭취 시 약 400kcal의 기초대사량 증가 효과가 있다고 합니다.

7-1-1. 닥터스베스트 잔티젠:

• 미국의 유명 건강기능식품 브랜드인 닥터스베스트에서 출시한 제품입니다.
• 잔티젠 외에도 비타민 B6, 아연 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
• 체지방 감소, 기초대사량 증가, 에너지 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

7-1-2. grn+ 잔티젠:

• 국내 건강기능식품 브랜드인 grn+에서 출시한 제품입니다.
• 잔티젠 함량이 높고, 알로에전잎, 비타민C 등 다양한 부원료가 함유되어 있습니다.
• 체지방 감소, 배변 활동 원활, 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

7-1-3. 데이앤 잔티젠:

• 데이앤에서 출시한 제품으로, 잔티젠과 함께 비타민 B군, 판토텐산 등이 함유되어 있습니다.
• 체지방 감소, 기초대사량 증가, 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다.

7-1-4. 푸응 잔티젠:

• 푸응에서 출시한 제품으로, 잔티젠과 함께 L-카르니틴, 녹차 추출물 등이 함유되어 있습니다.
• 체지방 감소, 기초대사량 증가, 항산화 작용에 도움을 줄 수 있습니다.

7-1-5. 기타 브랜드:

• 뉴트리원, 종근당건강, 헬씨허그 등 다양한 브랜드에서 잔티젠 성분을 함유한 건강기능식품을 출시하고 있습니다.

7-2. L-카르니틴 (L-Carnitine):

• 아미노산의 일종으로, 지방을 에너지원으로 사용하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 체지방 감소, 근육 피로 감소, 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
• 기초대사량 증가 효과는 크지 않지만, 운동과 병행하면 효과를 볼 수 있습니다.

7-3. 공액리놀레산 (CLA):

• 육류 및 유제품에 함유된 지방산의 일종입니다.
• 체지방 감소, 근육량 증가, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 기초대사량 증가 효과는 아직 명확하게 입증되지 않았지만, 일부 연구에서 긍정적인 결과가 보고되었습니다.

7-4. 녹차 추출물 (EGCG):

• 녹차에 함유된 카테킨 성분으로, 항산화 및 항염 작용을 합니다.
• 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
• 카페인과 함께 섭취하면 신진대사를 촉진하여 일시적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.

7-5. 단백질 보충제:

• 근육량 증가를 통해 기초대사량을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 특히 아르기닌, 크레아틴, L-카르니틴 등이 함께 함유된 제품을 선택하면 더욱 효과적입니다.
• 운동과 병행하여 섭취하는 것이 좋습니다.

7-6. 주의사항:

• 영양제는 의약품이 아니므로, 질병 치료 목적으로 사용해서는 안 됩니다.
• 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장 섭취량을 지켜야 합니다.
• 임신, 수유 중이거나 특정 질환이 있는 경우, 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.
• 영양제만으로는 기초대사량을 높이는 데 한계가 있으므로, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

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8. 스마트 워치를 이용한 기초 대사량 측정

 

8-1. 체성분 측정을 통한 간접적인 추정:

• 원리: 스마트워치에 내장된 센서를 통해 체지방률, 근육량 등 체성분을 측정하고, 이를 바탕으로 기초대사량을 추정합니다.
• 대표 모델: 삼성 갤럭시 워치4, 갤럭시 워치5 등
• 장점: 비교적 간편하게 측정 가능하며, 체성분 변화를 추적하여 건강 관리에 활용할 수 있습니다.
• 단점: 측정 정확도가 낮을 수 있으며, 실제 기초대사량과 차이가 발생할 수 있습니다. 측정 환경이나 사용자의 상태에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

8-2. 생체 데이터 분석을 통한 직접적인 추정:

• 원리: 심박수, 심박 변이도, 피부 온도, 활동량 등 다양한 생체 데이터를 분석하여 기초대사량을 추정합니다.
• 대표 모델: Fitbit Sense, Oura Ring 등
• 장점: 체성분 측정보다 정확도가 높을 수 있으며, 지속적인 모니터링을 통해 기초대사량 변화를 추적할 수 있습니다.
• 단점: 아직 개발 초기 단계로, 정확도가 완벽하지 않을 수 있습니다. 측정 결과를 해석하는 데 전문 지식이 필요할 수 있습니다.

 스마트워치로 측정한 기초대사량은 참고용으로 활용하고, 정확한 측정을 위해서는 전문적인 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

그리고 기초대사량은 시간에 따라 변할 수 있으므로, 꾸준히 측정하여 변화 추이를 살펴보는 것이 중요합니다. 또한  기초대사량 외에도 활동량, 심박수, 수면 패턴 등 다른 건강 지표와 함께 확인하여 종합적인 건강 관리에 활용하는 것이 좋습니다.

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건강하게 기초대사량을 높이는 핵심은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동, 그리고 건강한 생활 습관 실천입니다.  꾸준히 실천하면 기초대사량을 높이고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 무리하지 않고 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.

 

 

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